Sabelean koipea bi geruzaz osatuta dago - azalera (larruazalpekoa) eta sakona (bisceral). Gantz geruza sakona oso hazten ari da, eta bere erreserba handiak gaixotasun kroniko askoren garapenarekin lotzen dira, hala nola diabetesa, hipertentsio arteriala eta sindrome metabolikoa. Hori dela eta, zure osasunarentzat, zure sabelean koipea nola erre nola erretzen ikusiko dugu.
Sabelean koipeak erretzeko ariketa onenak
Prentsako ariketak (adibidez, bihurritzeak) ez du gantzak erretzen urdailean erretzen, baina muskuluak indartzen dira. Haien exekuzioa denbora galtzea da, muskuluak gantza geruza batez estalita egon arte. Zer ariketa dira pisua eta aleak galtzeko ariketa eraginkorrena gantzaren aurkako borrokan?
Urdailean eta alboetan koipea kentzeko, kaloria erretzea beharrezkoa da. Oso zaila da urdaila dietaren laguntzarekin eraldatzea, beraz, gutxiago jan ez ezik, gehiago mugitu behar duzu. Ildo horretan, koipea erretzeko modurik onena kardio da. Kardioko ariketen aurrean da, gantz-geruza sakonek onena erreakzionatzen dutenak eta lehenik eta behin prestakuntza bizia hasi ondoren hasten dira. Ikerketek frogatzen dute pisua galtzeko kardio ariketak ere pisu galera osorik galtzea eragiten duela. Gantz gainean errua errua dezakezu ariketa arrunten laguntzaz (dietarik gabe ere), baina kasu honetan emaitzak ez dira hain ikusgarriak izango. Gainera, aldizka entrenatzen dutenek, dakizuenez, gantz-gordailu gutxiago dituzte gerrian, bizimodu sedentarioa daramatenekin alderatuta.
Gantza erretzeko prestakuntza sabelean - Nola behar bezala
- Zenbat eta gehiago entrenatu, orduan eta azkarrago pisua galduko duzu eta koipe gehiago erre. Entrenatu astean egun batzuk 30-60 minutuz.
- Intentsitate handiko laguntza zure osasuna hau egiteko aukera ematen badu. Frogatuta dago, oso prestakuntza handiko prestakuntza eraginkorragoa dela, intentsitate neurriko ariketak baino. Sistema kardiobaskularrari ere onura gehiago dakartza. Hori dela eta, entrenatu bihotz-maiztasunarekin, onartzen den gehienezko pultsuaren% 60-85. Hasiberria bazara, hasi intentsitate baxuko ariketekin. Erresistentzia garatu nahi baduzu, intentsitatea handitu egin behar da. Erabili bihotz-maiztasuneko kalkulagailua entrenatu behar duzun pultsua zehazteko.
- Erabili simuladoreak edo egin ariketak airean sabelean koipea erretzeko. Prestakuntza onena da gozatzen duena, prestakuntza fisikoaren mailari dagokio eta segurtasuna eta eraginkortasuna bermatzen ditu. Saiatu oinez, korrika, joging (jogging), txirrindularitza, igeriketa, eskandinaviako oinez, etab. Gehieneko emaitzak lortu nahi badituzu, gero erritmo bizkorrean exekutatu. Artikuluak edo atzera arazoak badituzu, kontuan hartu klaseak elipsoid edo ariketa bizikletan. Horrez gain, kontsultatu zure medikuari, urdailean koipeak erretzen eta orokorrean osasuna sendotzen lagunduko duen prestakuntza programaren konpilazioari dagokionez.
- Forma fisiko oso onean bazaude, saiatu garestitzeko tarteen prestakuntza. 20 minutu inguru ditu intentsitate baxua eta altua duten ariketak txandakatzea. Prestakuntza nahiko prestakuntza maila nahiko altua duten pertsonentzat da eta oso modu eraginkorra da gantz urdailean erretzeko.
- Sartu astean 2 indar prestakuntza zure programan. Yoga eta Pilates ere kategoria honetakoak dira. Ariketak, urdaila eta aldearekin aldeak kentzeko, indarra eta muskuluak handitzea ahalbidetuko du, baina ez du sabelean kaloria eta koipe ugari erretzen lagunduko du. Gihar masa galtzea ere ekidingo dute, pisu galera gertatzen denean gertatzen dena. Azken finean, gantz hostoen ondoren, erliebe bat eta ponpatu nahi duzu!
- Aukeratu musika egokia. Ikerketek frogatzen dute musikak luzeago eta intentsiboago jorratzen laguntzen duela, eta nekea murrizten du. Gainera, ohiko prestakuntza erraz atxikitzeko aukera ematen du.
Etxearen pisua eta aldeak galtzeko ariketa fisikoak
Gantza urdailean nola erretzen jakin genuen. Pisua eta aldeak galtzeko zer ariketa emaitza onenak ematen dituztenak. Baina pertsona bakoitzaren ezaugarri pertsonalak beti izaten jarraitzen dute. Eta ez da beti beharrezkoa urratsean gantzak erretzeko neurri zorrotzak sartzea. Batzuetan, bizimoduan aldaketa batzuk egitea beharrezkoa da horrelako arazoak konpontzeko. Sabeleko eremuko koipeak osasun ondorio negatiboak sor ditzake denboran ezabatzen ez baduzu. Hau da, sabeleko muskuluak eta elikadura egokia indartzeari buruz aldez aurretik pentsatzea, itxura ona izan dezakezu eta urteko edozein unetan urdaileko laua izan dezakezu edozein adinetan.
Pisua eta aldeak galtzeko ariketa da sabelean gordailuak kentzeko modurik onena. Emaitzak lortzeko serio konfiguratuta bazaude, orduan entrenamenduetarako ordubete egunero esleitu behar duzu. Abdomen eta aldeen pisua galtzeko ariketa eraginkorrak daude, ordea, artikulu honetan etxean egin daitekeen sinpleeneko 10 kontsideratuko ditugu.
Bihurritu
Ezerk ez du hain erraz laguntzen sabelean gantzak bihurritu egiten. Fitness aditu askoren arabera, ariketa honek 1. mailako lekua hartzen du. Ziurtatu zure prestakuntza programan sartzea.
Etzan zure bizkarrean, makurtu hankak, jarri oinak gainazal osoa lurrean. Lortu eskuak buruan edo eutsi bularrean zeharkatu. Arnasa hartu. Exhale, gorputza altxatuz. Hartu berriro arnasa berriro gorputza bizkarrean jaisteko unean.
Hasiberriek 10 errepikapen egin behar dituzte 1 planteamenduan. Egin 2-3 planteamendu egunero. Ikusi goiko bideoa bihurritzea exekutatzeko teknikari buruz gehiago jakiteko.
Gorputza biratuz bihurritu
Bihurketa klasikoa egiten ikasi bezain pronto, kasuaren biraketarekin bihurritu ahal izango duzu.
Ariketa honetan, eskuineko sorbalda ezkerreko aldean biratu behar duzu, zoruaren ezkerreko alde malko egin gabe.
Prestakuntza hasieran, egin 10 errepikapen 1 planteamenduan. Saiatu egunero 2-3 planteamendu egiten. Ikusi goiko bideoa kasuaren biraketarekin bihurritzeko exekutatzeko teknikari buruz gehiago jakiteko.
Bihurritu zeiharra
Ariketa aurrekoaren oso antzekoa da, baina hemen bakarrik hankak makurtu behar dituzu sorbalda biratzeko norabide berean, mugimendu guztiak aldi berean eginez. Spit Twists sabeleko muskulu zeiharrak lantzea da helburu.
Saiatu egunero 2-3 planteamendu egiten egunero. Ikusi goiko bideoa bihurritu zeiharrak egiteko teknikari buruz gehiago jakiteko.
Alderantzizko bihurritzea
Seguruenik, jadanik ohartu zara sabelean koipeak erretzeak bihurritzeko hainbat aukera egitea suposatzen duela. Orain kontrakoa ezagutzeko garaia da. Oso ariketa eraginkorra da, batez ere emakumeentzat.
Aurrekoen oso antzekoa da, baina hemen hankak aldi berean gorputzarekin igo behar dituzu. Mugimendu horiek bereziki prentsa baxuagoa egiten laguntzen dute. Ikusi goiko bideoa alderantzizko bihurritzea exekutatzeko teknikari buruz gehiago jakiteko.
Bihurritu hankak altxatuta
Etzan zure bizkarrean, altxa hankak zutik eta zeharkatu belaun bat bestearen gainetik kokatzeko. Arnastu eta kendu gorputza solairutik. Exhale poliki-poliki.
Egin 12-16 errepikapen 2-3 planteamenduetan. Ikusi goiko bideoa hanketan zutik egoteko exekutatzeko teknikari buruz gehiago jakiteko.
Bihurritu "bizikleta" batekin
Ez kezkatu, ez duzu bizikletarik behar!
Etzan zure bizkarrean, eskuak buruaz edo eutsi alboetan. Malte ezazu zorua eta okertu belaunetan. Ekarri eskuineko belauna bularretik gertu, eta zuzendu ezkerreko hanka eta luzatu aurrera. Ondoren, ekarri ezkerreko belauna bularretik gertu, eta zuzendu eskuineko hanka eta atera aurrera. Txandakako mugimenduak bizikleta pedal bazara bezala.
Planck roller batekin
Arrabolarekin duen barrak sabeleko muskuluak, aldakak eta bizkarreko muskuluak sendotzera zuzenduta dago. Jarri belaunak eta ukondoak lurrean, beheko hankak arrabolaren gainean jaistea. Begirada aurrera zuzendu behar da. Arnasa hartu. Ondoren, urratu belaunak lurretik eta hartu tabernaren posizioa. Jarrai ezazu posizio horretan 30 segundotan, eta ondoren atzera egin eta aldi berean joan.
Gezurra lurrean alboan. Eutsi gorputzaren pisua eskuineko ukondoan eta eskuineko hankan. Ukondoa sorbaldaren perpendikularrean kokatu behar da eta ezkerreko hankak eskuinean etzan behar du. Ez ukitu solairuko aldakak. Gorde posizioa 30 segundo inguru, eta denborarekin gora egin denbora hori 1-2 minutura.
Errepikatu gorputzaren beste aldera.
Adierazitako posizioan dagoen bitartean, hanka igo eta jaitsi dezakezu gainean. Horrek prentsa ez ezik, aldakak ere ahalbidetuko ditu.
Ibilaldi
Cardio kaloria erretzeko eta gorputzean koipeak kentzeko modurik onenetarikoa da. Oinez entrenamendu programan sartzen den lehenengoetarikoa izan behar duen ariketa da. 30-45 minutuko erritmo etengabearekin konbinatzen baduzu, egunero elikadura egokiarekin egunero (edo gutxienez astean 4-5 egunetan gutxienez), laster aldaketak positiboak nabaritu ditzakezu gorputzeko pisuan. Jarduera mota traumatiko baxua bihotza erritmoa eta metabolismoa azkartzeko gai da. Gainera, oinez hastea da hasiberrientzat.
Exekutatu
Gorputza kargetara egokitzea saihesten ahalegindu beharko zenuke, eta horrek aldian-aldian jarduera motak aldatzea esan nahi du. Zer moduz korrika egitea? Azken finean, hau da, bihotz taupadak azkartzeko modu bikaina, kaloria erretzeko eta gantzak kentzeko sabelean!
Joging
Arrazoiren batengatik exekutatzen ez bada, saiatu joging. Ikerketek erakusten dute hobe dela urdailean koipea erretzea, indar ariketekin alderatuta. Gainera, jarduera aerobiko mota bikaina da, forma fisiko ona mantentzeko ere erabilgarria da.